Midiendo la intensidad, parte 3: Frecuencia Cardíaca del Umbral de Lactato

Nuestra intensidad de trabajo se puede medir, básicamente, en 2 niveles de intensidad:

• Aeróbico: la obtención de energía se realiza en presencia de oxígeno.
• Anaeróbico: la obtención de energía se realiza con un déficit de oxígeno, lo que genera un gran volumen de sustancias de desecho. Esta zona es una zona bastante intensa de trabajo.

La frecuencia cardíaca que delimita ambas zonas, es conocida como Frecuencia Cardíaca del Umbral de Lactato (FCUL).

Para obtenerla, lo más conveniente es realizar una prueba de esfuerzo en laboratorio con medición de gases.

Además de la prueba en laboratorio, podemos realizar una serie de test, que a pesar de ser menos fiables, nos pueden dar un valor bastante aproximado:

• Pruebas específicas para carrera a pie:
• Prueba contrarreloj
• Prueba de esfuerzo progresivo en cinta
• Prueba de esfuerzo progresivo en pista

• Pruebas específicas para ciclismo:
• Prueba de potencia crítica para ciclismo

• Pruebas específicas para natación:
• Prueba contrarreloj en piscina de 25m

Cálculo del Umbral Anaeróbico: prueba de esfuerzo progresivo en pista

Para realizar el test, debemos realizarlo un día que estemos bien descansados, al menos 2 horas después de haber comido, para evitar que la digestión afecte nuestro rendimiento.

Se realiza en una pista de atletismo de 400 metros, con una marca en la salida y otra a mitad de vuelta, y además necesitaremos de un ayudante para completar la prueba.

Para la realización de la misma, seguimos los siguientes pasos:

• Se calienta entre 10 y 20 minutos a un ritmo muy suave.
• Luego comenzamos la prueba, a un ritmo suave, con el que tardemos en completar media vuelta entre 70 y 80 segundos.
• Cada media vuelta se aumenta la velocidad, para completar la siguiente media vuelta entre 3 y 5 segundos más rápido.
• La prueba finaliza cuando no se pueda aumentar la velocidad.
• El ayudante deberá apuntar la frecuencia cardíaca y el tiempo cada media vuelta, además de estar pendiente a la respiración y marcar como UV (umbral ventilatorio), el momento en que la respiración comience a ser dificultosa.

Los datos se recogen en una tabla similar a la siguiente:

Necesitaremos un ayudante 

Se realiza en una pista de atletismo de 400 metros, con una marca en la salida y otra a mitad de vuelta. Se calienta de 10 a 20 minutos.
Se comienza a una velocidad lenta, para completar media vuelta entre 70 y 80 segundos. Cada media vuelta aumentamos la velocidad ligeramente, para completar la siguiente media vuelta entre 3 y 5 segundos más rápidos. La prueba finaliza cuando no se pueda aumentar la velocidad.
El asistente debe apuntar la FC cardíaca y el tiempo cada media vuelta. Además, se debe estar pendiente a la respiración, y marcar como UV (umbral ventilatorio), el momento en que la respiración comience a ser dificultosa.
Los datos se recogerán en una tabla similar a la siguiente:

La frecuencia cardíaca que coincida con el punto marcado como UV se considerará nuestra FCUL.

Si repetimos la prueba en el futuro, que la velocidad a la que marcamos el UV sea mayor, o que tengamos más registros por encima de la UV, será sinónimo de que hemos mejorado nuestro rendimiento.

Cálculo del Umbral Anaeróbico: prueba de esfuerzo progresivo en cinta

Para realizar el test, debemos realizarlo un día que estemos bien descansados, al menos 2 horas después de haber comido, para evitar que la digestión afecte nuestro rendimiento.

Si la velocidad máxima de la cinta es inferior a la velocidad que somos capaces de desarrollar, podemos utilizar un poco de pendiente.

Para realizar el test necesitaremos de un ayudante que vaya cambiando la velocidad de la cinta, y que vaya anotando los valores obtenidos. Para ello seguimos los siguientes pasos:

• Calentamos de 10 a 20 minutos, a una intensidad muy suave.
• Comenzamos el test a una velocidad de unos 10 km/h, aumentando 0,3 km/h cada minuto hasta que no se pueda continuar.
• El ayudante se encargará, al finalizar cada minuto, de anotar la velocidad, la FC cardíaca en ese instante, y el valor de la EEP (Escala de Esfuerzo Percibido) que indique el corredor. Además, deberá estar pendiente a la respiración y marcar el punto en el que empiece a ser dificultosa como UV (umbral ventilatorio).

Los valores obtenidos se anotarán en una tabla similar a la siguiente:

La frecuencia cardíaca que coincida con el punto marcado como UV se considerará nuestra FCUL. Además, la UV, seguramente coincidirá con una EEP de 16-17 aproximadamente.

Si repetimos esta prueba en el futuro, que la velocidad a la que marcamos la UV sea mayor, o que tengamos más registros por encima de la UV, sería sinónimo de que hemos mejorado nuestro rendimiento.

Cálculo del Umbral Anaeróbico: prueba contrarreloj (carrera a pie)

Este es un test bastante simple, en el que necesitaremos un pulsómetro.

El test debe realizarse un día que estemos bien descansados, habiendo comido al menos 2 horas antes para evitar que la digestión nos afecte y en un terreno llano.

• Calentamos de forma muy suave durante unos 10 minutos
• Corremos durante 20 minutos al ritmo máximo que podamos aguantar en dicho tiempo.
• Anotamos la frecuencia cardíaca media obtenida durante los 20 minutos del test, esta será nuestra FCUL.

Este es uno de los métodos más simples que tenemos de calcular nuestra FCUL.

NOTA: los datos obtenidos serán válidos tan sólo para carrera a pie. Para otros deportes, es más que probable que los valores no coincidan, por lo que deberíamos realizar un test específico para cada uno de los deportes. En caso de no poder hacerlo, podríamos usar los datos obtenidos para carrera, aunque seríamos menos precisos.