jueves, 19 de enero de 2017

Zonas basadas en ritmo de carrera propuestas por Joe Friel

Otro método de saber a qué intensidad estamos trabajando es mediante el ritmo de carrera.

Para ello, debemos buscar nuestro mejor tiempo en una carrera de 5 o 10 km. Sino disponemos de ningún registro anotado, o hace mucho que lo hicimos, podemos realizar un test.

Como para cualquier test, debe hacerse un día bien descansados, al menos dos horas después de comer para evitar que la digestión afecte al rendimiento.

Tras un calentamiento de unos 10 minutos, corremos una distancia de 5 o 10 km y anotamos el tiempo que nos ha llevado completar dicha distancia.

En base a ese tiempo, comprobaríamos la siguiente tabla:

  • Para resultados obtenidos en 5 km:

TIEMPO ZONAS (A un ritmo de 1 Km en min:seg)
5 Km Zona 1 Zona 2 Zona 3 Zona 4 Zona 5a Zona 5b Zona 5c
14:15 04:07 + 03:39 - 04:06 03:23 - 03:38 03:12 - 03:22 03:06 - 03:11 02:52 - 03:05 02:51 - máx.
14:45 04:15 + 03:45 - 04:14 03:29 - 03:44 03:18 - 03:28 03:11 - 03:17 02:57 - 03:10 02:56 - máx.
15:15 04:22 + 03:52 - 04:21 03:36 - 03:51 03:23 - 03:35 03:16 - 03:22 03:02 - 03:15 03:01 - máx.
15:45 04:29 + 03:58 - 04:28 03:41 - 03:57 03:29 - 03:40 03:22 - 03:28 03:07 - 03:21 03:06 - máx.
16:10 04:37 + 04:04 - 04:36 03:47 - 04:03 03:34 - 03:46 03:28 - 03:33 03:13 - 03:27 03:12 - máx.
16:45 04:43 + 04:10 - 04:42 03:53 - 04:09 03:40 - 03:52 03:33 - 03:39 03:18 - 03:32 03:17 - máx.
17:07 04:51 + 04:17 - 04:50 03:59 - 04:16 03:46 - 03:58 03:38 - 03:45 03:23 - 03:37 03:22 - máx.
17:35 04:58 + 04:23 - 04:57 04:05 - 04:22 03:51 - 04:04 03:44 - 03:50 03:28 - 03:43 03:27 - máx.
18:05 05:05 + 04:30 - 05:04 04:11 - 04:29 03:57 - 04:10 03:49 - 03:56 03:33 - 03:48 03:32 - máx.
18:30 05:13 + 04:36 - 05:12 04:17 - 04:35 04:02 - 04:16 03:54 - 04:01 03:37 - 03:53 03:36 - máx.
19:00 05:19 + 04:43 - 05:18 04:23 - 04:42 04:08 - 04:22 04:00 - 04:07 03:42 - 03:59 03:41 - máx.
19:30 05:27 + 04:49 - 05:26 04:28 - 04:48 04:14 - 04:27 04:05 - 04:13 03:47 - 04:04 03:46 - máx.
19:55 05:34 + 04:55 - 05:33 04:35 - 04:54 04:19 - 04:34 04:11 - 04:18 03:52 - 04:10 03:51 - máx.
20:25 05:41 + 05:01 - 05:40 04:40 - 05:00 04:25 - 04:39 04:16 - 04:24 03:57 - 04:15 03:56 - máx.
20:50 05:49 + 05:08 - 05:48 04:46 - 05:07 04:30 - 04:45 04:22 - 04:29 04:03 - 04:21 04:02 - máx.
21:20 05:55 + 05:14 - 05:54 04:53 - 05:13 04:36 - 04:52 04:27 - 04:35 04:08 - 04:26 04:07 - máx.
21:50 06:03 + 05:21 - 06:02 04:58 - 05:20 04:41 - 04:57 04:32 - 04:40 04:13 - 04:31 04:12 - máx.
22:15 06:10 + 05:27 - 06:09 05:04 - 05:26 04:47 - 05:03 04:38 - 04:46 04:18 - 04:37 04:17 - máx.
22:42 06:17 + 05:34 - 06:16 05:10 - 05:33 04:53 - 05:09 04:43 - 04:52 04:23 - 04:42 04:22 - máx.
23:10 06:25 + 05:40 - 06:24 05:16 - 05:39 04:58 - 05:15 04:49 - 04:57 04:28 - 04:48 04:27 - máx.
23:38 06:32 + 05:46 - 06:31 05:22 - 05:45 05:04 - 05:21 04:54 - 05:03 04:33 - 04:53 04:32 - máx.
24:05 06:39 + 05:53 - 06:38 05:28 - 05:52 05:09 - 05:27 05:00 - 05:08 04:38 - 04:59 04:37 - máx.
24:35 06:46 + 05:59 - 06:45 05:34 - 05:58 05:15 - 05:33 05:05 - 05:14 04:43 - 05:04 04:42 - máx.
25:00 06:53 + 06:05 - 06:52 05:40 - 06:04 05:21 - 05:39 05:11 - 05:20 04:48 - 05:10 04:47 - máx.
25:25 07:01 + 06:12 - 07:00 05:45 - 06:11 05:26 - 05:44 05:16 - 05:25 04:53 - 05:15 04:52 - máx.
25:55 07:08 + 06:18 - 07:07 05:52 - 06:17 05:32 - 05:51 05:21 - 05:31 04:58 - 05:20 04:57 - máx.
26:30 07:15 + 06:25 - 07:14 05:58 - 06:24 05:37 - 05:57 05:27 - 05:36 05:03 - 05:26 05:02 - máx.
26:50 07:22 + 06:31 - 07:21 06:04 - 06:30 05:43 - 06:03 05:32 - 05:42 05:08 - 05:31 05:07 - máx.
27:20 07:29 + 06:37 - 07:28 06:10 - 06:36 05:49 - 06:09 05:37 - 05:48 05:13 - 05:36 05:12 - máx.
27:45 07:37 + 06:44 - 07:36 06:15 - 06:43 05:54 - 06:14 05:43 - 05:53 05:18 - 05:42 05:17 - máx.
28:15 07:44 + 06:50 - 07:43 06:22 - 06:49 06:00 - 06:21 05:49 - 05:59 05:23 - 05:48 05:22 - máx.
  • Para resultados obtenidos en 10 km:

TIEMPO ZONAS (A un ritmo de 1 Km en min:seg)
10 km Zona 1 Zona 2 Zona 3 Zona 4 Zona 5a Zona 5b Zona 5c
30:00 04:07 + 03:39 - 04:06 03:23 - 03:38 03:12 - 03:22 03:06 - 03:11 02:52 - 03:05 02:51 - máx.
31:00 04:15 + 03:45 - 04:14 03:29 - 03:44 03:18 - 03:28 03:11 - 03:17 02:57 - 03:10 02:56 - máx.
32:00 04:22 + 03:52 - 04:21 03:36 - 03:51 03:23 - 03:35 03:16 - 03:22 03:02 - 03:15 03:01 - máx.
33:00 04:29 + 03:58 - 04:28 03:41 - 03:57 03:29 - 03:40 03:22 - 03:28 03:07 - 03:21 03:06 - máx.
34:00 04:37 + 04:04 - 04:36 03:47 - 04:03 03:34 - 03:46 03:28 - 03:33 03:13 - 03:27 03:12 - máx.
35:00 04:43 + 04:10 - 04:42 03:53 - 04:09 03:40 - 03:52 03:33 - 03:39 03:18 - 03:32 03:17 - máx.
36:00 04:51 + 04:17 - 04:50 03:59 - 04:16 03:46 - 03:58 03:38 - 03:45 03:23 - 03:37 03:22 - máx.
37:00 04:58 + 04:23 - 04:57 04:05 - 04:22 03:51 - 04:04 03:44 - 03:50 03:28 - 03:43 03:27 - máx.
38:00 05:05 + 04:30 - 05:04 04:11 - 04:29 03:57 - 04:10 03:49 - 03:56 03:33 - 03:48 03:32 - máx.
39:00 05:13 + 04:36 - 05:12 04:17 - 04:35 04:02 - 04:16 03:54 - 04:01 03:37 - 03:53 03:36 - máx.
40:00 05:19 + 04:43 - 05:18 04:23 - 04:42 04:08 - 04:22 04:00 - 04:07 03:42 - 03:59 03:41 - máx.
41:00 05:27 + 04:49 - 05:26 04:28 - 04:48 04:14 - 04:27 04:05 - 04:13 03:47 - 04:04 03:46 - máx.
42:00 05:34 + 04:55 - 05:33 04:35 - 04:54 04:19 - 04:34 04:11 - 04:18 03:52 - 04:10 03:51 - máx.
43:00 05:41 + 05:01 - 05:40 04:40 - 05:00 04:25 - 04:39 04:16 - 04:24 03:57 - 04:15 03:56 - máx.
44:00 05:49 + 05:08 - 05:48 04:46 - 05:07 04:30 - 04:45 04:22 - 04:29 04:03 - 04:21 04:02 - máx.
45:00 05:55 + 05:14 - 05:54 04:53 - 05:13 04:36 - 04:52 04:27 - 04:35 04:08 - 04:26 04:07 - máx.
46:00 06:03 + 05:21 - 06:02 04:58 - 05:20 04:41 - 04:57 04:32 - 04:40 04:13 - 04:31 04:12 - máx.
47:00 06:10 + 05:27 - 06:09 05:04 - 05:26 04:47 - 05:03 04:38 - 04:46 04:18 - 04:37 04:17 - máx.
48:00 06:17 + 05:34 - 06:16 05:10 - 05:33 04:53 - 05:09 04:43 - 04:52 04:23 - 04:42 04:22 - máx.
49:00 06:25 + 05:40 - 06:24 05:16 - 05:39 04:58 - 05:15 04:49 - 04:57 04:28 - 04:48 04:27 - máx.
50:00 06:32 + 05:46 - 06:31 05:22 - 05:45 05:04 - 05:21 04:54 - 05:03 04:33 - 04:53 04:32 - máx.
51:00 06:39 + 05:53 - 06:38 05:28 - 05:52 05:09 - 05:27 05:00 - 05:08 04:38 - 04:59 04:37 - máx.
52:00 06:46 + 05:59 - 06:45 05:34 - 05:58 05:15 - 05:33 05:05 - 05:14 04:43 - 05:04 04:42 - máx.
53:00 06:53 + 06:05 - 06:52 05:40 - 06:04 05:21 - 05:39 05:11 - 05:20 04:48 - 05:10 04:47 - máx.
54:00 07:01 + 06:12 - 07:00 05:45 - 06:11 05:26 - 05:44 05:16 - 05:25 04:53 - 05:15 04:52 - máx.
55:00 07:08 + 06:18 - 07:07 05:52 - 06:17 05:32 - 05:51 05:21 - 05:31 04:58 - 05:20 04:57 - máx.
56:00 07:15 + 06:25 - 07:14 05:58 - 06:24 05:37 - 05:57 05:27 - 05:36 05:03 - 05:26 05:02 - máx.
57:00 07:22 + 06:31 - 07:21 06:04 - 06:30 05:43 - 06:03 05:32 - 05:42 05:08 - 05:31 05:07 - máx.
58:00 07:29 + 06:37 - 07:28 06:10 - 06:36 05:49 - 06:09 05:37 - 05:48 05:13 - 05:36 05:12 - máx.
59:00 07:37 + 06:44 - 07:36 06:15 - 06:43 05:54 - 06:14 05:43 - 05:53 05:18 - 05:42 05:17 - máx.
1:00:00 07:44 + 06:50 - 07:43 06:22 - 06:49 06:00 - 06:21 05:49 - 05:59 05:23 - 05:48 05:22 - máx.

Calcular nuestras zonas de intensidad basándonos en nuestros ritmos de carrera es algo que puede ser bastante efectivo, aunque tiene el problema de que en zonas con mucho desnivel no podremos conocer la intensidad real, ya que a pesar de ir más lentos del ritmo objetivo, estaremos superando seguramente el nivel de intensidad deseado.
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