Midiendo la intensidad, parte 4: zonas de intensidad

Por norma general, la mayoría de autores, distinguen un total de 5 zonas de intensidad:

• Zona 1: recuperación, mejora el estado de salud y ayuda a recuperarse
• Zona 2: resistencia extensiva, mejora la resistencia y el metabolismo de las grasas.
• Zona 3: resistencia intensiva, mejora la capacidad aeróbica.
• Zona 4: umbral, aumenta la capacidad máxima de rendimiento.
• Zona 5: anaeróbica, máximo rendimiento, velocidad y potencia.

Además de las anteriores, Joe Friel, divide la zona 5 en 3 zonas distintas (5a, 5b y 5c), lo que le da un total de 7 zonas de frecuencia cardíaca.

• Zona 5a: umbral
• Zona 5b: resistencia anaeróbica
• Zona 5c: potencia

Cuando se dice de trabajar en zona 5, por norma general, la frecuencia cardíaca no es un buen indicador, ya que los trabajos en estas zonas son bastante breves, y la frecuencia cardíaca no es un valor que se actualice de forma instantánea. 

Para este tipo de trabajos, usaremos más la escala de esfuerzo percibido, o en caso del ciclismo, si disponemos de potenciómetro, lo ideal es trabajar con las zonas basadas en la potencia.

Según como calculemos nuestra porcentajes de intensidad, las zonas se distribuirán de uno u otro modo. Tenemos varios métodos, que detallamos a continuación (los podemos ver pinchando en cada uno de ellos):

• Porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima (%FCmáx): este puede ser el más fácil de medir, pero también el menos preciso.
• Porcentaje de la frecuencia cardíaca de reserva (%FCR): uno de los métodos más usados. Si hemos calculado bien nuestra frecuencia cardíaca máxima y nuestra frecuencia cardíaca de reposo, puede ser bastante fiable.
• Escala de Esfuerzo Percibido de Borg: si sabemos usarlo, puede ser uno de los más efectivos, aunque debemos fiarnos de nuestra propia percepción, aunque por norma general, salvo en personas con mucha experiencia, tendemos a no valorar bien nuestros niveles de esfuerzo.
• Zonas de Frecuencia Cardíaca propuestas por Joe Friel: me parece una de las opciones más válidas de todas. Si hemos obtenido nuestra frecuencia cardíaca del umbral de lactato, ya sea en laboratorio o en algún test, es la más recomendada de todas.
• Zonas basadas en ritmo de carrera propuestas por Joe Friel: trabajar en base a ritmos está infravalorado y puede ser una opción bastante válida. La desventaja es que sólo es válida para terrenos llanos, ya que al subir o bajar una cuesta el nivel de esfuerzo cambia, a pesar de mantener el ritmo.
• Zonas de potencia crítica para ciclismo propuestas por Joe Friel: la potencia es quizá el método más efectivo para medir los niveles de intensidad, ya que es instantáneo y muestra de forma fiable el nivel de esfuerzo que se está realizando, aunque, de momento, sólo es posible medirse en ciclismo, y los potenciómetros no son precisamente baratos.
• Zonas basadas en ritmo para natación propuestas por Joe Friel: debido a la dificultad para trabajar con la frecuencia cardíaca en natación, una de las opciones más convenientes es hacerlo con ritmos en función de nuestro nivel.