sábado, 21 de enero de 2017

La importancia de tener un objetivo

Si queremos ser constantes en nuestro entrenamiento, es muy importante tener un objetivo.

Los objetivos nos marcan un propósito y nos "obligan" a ser constantes si no queremos fallar en la consecución del mismo.

Deberemos tener objetivos a corto, medio y largo plazo, de modo que nos mantengamos motivados a lo largo del tiempo. Si por ejemplo, nunca hemos corrido y empezamos a hacerlo, marcarnos el objetivo de correr una maratón puede estar bien. Pero dicho objetivo seguramente nos lleve al menos 2 o 3 años en función de nuestras capacidades físicas (esto siempre y cuando llevemos una progresión lógica, últimamente hay mucha gente que se plantea objetivos de este calibre en muy poco tiempo, lo que lleva a un número elevado de lesiones y problemas de salud).
Si tan sólo tenemos ese objetivo a tan largo plazo, difícilmente mantendremos la motivación. Por eso es importante mantener objetivos a más corto plazo, como correr 5 km en un determinado tiempo, bajar de peso, etc.

Los objetivos deben cumplir una serie de característica y ser:
  • Específicos: deben definirse con precisión y no llevar a ambigüedad.. Por ejemplo: quiero terminar mi primera media maratón.
  • Medibles: deben poder medirse. Por ejemplo: bajaré 2 kg de peso en un mes. O mejoraré mi marca de 10 km en 2 minutos. O debo entrenar un mínimo de 4 veces por semana.
  • Realizables: deben ser objetivos factibles. En caso contrario podemos desanimarnos. Por ejemplo, no podemos pretender correr 5 km en 20 minutos salvo que tengamos un cierto nivel.
  • Planificados: tener una fecha límite para cumplir nuestros objetivos es básico. Sin dicha fecha, será bastante fácil que un día que no nos encontremos suficientemente motivados no realicemos el entrenamiento que nos toca.
Cuando nos marquemos un objetivo, debemos revisar que cumple con las características anteriormente mencionadas, y en caso de no hacerlo, replantearnos dicho objetivo.

Enfriamiento: su importancia y rutina básica

El enfriamiento, al igual que el calentamiento, es una parte primordial de nuestro entrenamiento.

Tras la finalización de la actividad física, deberíamos caminar durante unos minutos, para así bajar nuestra frecuencia cardíaca y la tensión muscular.

Seguidamente, realizaríamos una serie de estiramientos estáticos. Estos estiramientos no deben buscar ser máximos, ya que debido a la tensión muscular que tendremos en este momento, podría ser perjudicial. Estos deben ser suaves, y nuestro único objetivo durante los estiramientos realizados durante el enfriamiento, sería relajar la musculatura.

El enfriamiento es una parte imprescindible del entrenamiento ya que:

  • Ayuda a eliminar el ácido láctico y otras sustancias de desecho que se han generado durante la actividad, acelerando el tiempo de recuperación posterior al entrenamiento.
  • Reduce la aparición de dolores musculares.
  • Recupera el ritmo cardíaco.
  • Y, al igual que ocurre con el calentamiento, la más importante de todas: reduce el riesgo de lesión.

Siempre vendría bien dejar un día a la semana para realizar una tabla de estiramientos con la que sí que buscaríamos ganar flexibilidad, aunque esto lo dejaremos para otro día.

En el caso que nos lleva, os paso una propuesta de estiramientos básicos para después de correr:
 http://www.estiramientos.es/index.php?filt=1,23,3,30,21,34,36,29,13,69,50,57



Calentamiento: su importancia y rutina básica

Hasta hace un tiempo, era típico realizar estiramientos estáticos como parte del calentamiento antes de una sesión de carrera, ciclismo o natación. En este momento, los músculos no están preparados para la tensión que se genera durante un estiramiento, lo que puede aumentar el riesgo de lesión.

Lo más adecuado durante el calentamiento es realizar una rutina de ejercicios de movilidad articular. Podemos imitar los movimientos que se realizarán en carrera, pero de forma un tanto exagerada, para dar mayor amplitud de movimiento. A continuación se muestra un vídeo con una serie de ejercicios que pueden ser válidos. Realizando durante 20 o 30 segundos cada uno de ellos (con cada pierna / brazo), será suficiente:
Tras estos ejercicios de movilidad, trotamos o caminamos (en función de nuestro nivel) unos 5 - 10 minutos.

El calentamiento es una parte muy importante del entrenamiento, y entre otras cosas, ayuda a:
  • Eleva el aporte de oxígeno a los músculos, previniendo así la acumulación de ácido láctico y otros desechos metabólicos procedentes de la actividad física.
  • Incremente la velocidad de la contracción muscular.
  • Eleva la temperatura de los músculos y su flexibilidad.
  • Incremente al ritmo cardíaco.
  • Incremente la eficiencia deportiva.
  • Y por último, pero para mi el más importante de todos: ayuda en la prevención de lesiones.


viernes, 20 de enero de 2017

Zonas de potencia crítica para ciclismo

Tras realizar las pruebas de potencia crítica, cuyo procedimiento podemos ver pulsando aquí, podemos calcular nuestras zonas de trabajo basadas en la potencia.

Para ello usamos el valor obtenido para PC60 en el test anterior, y nos basamos en los porcentajes de dicho valor, mirando la siguiente tabla:


Zonas de potencia (basadas en % de PC60)
Zona 1Recuperación< 56%
Zona 2Aeróbica56% - 75%
Zona 3Ritmo76% - 90%
Zona 4Umbral91% - 105%
Zona 5aCapacidad aeróbica106% - 120%
Zona 5bCapacidad anaeróbica121% - 150%
Zona 5cPotencia> 150%

Pruebas de potencia crítica en ciclismo

Lo ideal en ciclismo es trabajar con zonas de potencia, en lugar de con frecuencia cardíaca o velocidad.
La frecuencia cardíaca es un dato que no es instantáneo, y la velocidad depende de muchos factores como el viento, la inclinación del terreno, etc.
La potencia es un dato instantáneo y muy fiable del esfuerzo realizado, por lo que si disponemos de potenciómetro es lo más conveniente.

Debemos completar un total de 4 pruebas (de 1, 6, 12 y 30 minutos) a intensidad máxima.

Un error muy común es empezar demasiado fuerte y terminar perdiendo intensidad. Es mejor comenzar con una producción de potencia menor a la que consideremos que podremos aguantar durante el tiempo de la prueba, y aumentarla gradualmente durante el transcurso de la misma.

Al finalizar cada una de las 4 pruebas, anotamos la producción media de potencia de cada una de ellas, y las anotamos.

Los datos de PC (potencia crítica) obtenidos para PC1, PC6, PC12 y PC30 pueden extenderse hasta PC60, PC90 y PC180 del siguiente modo:

  • PC60 = se resta un 5% a la potencia media obtenida en la prueba de 30 minutos (PC30)
  • PC90 = se resta un 2,5% al resultado obtenido en PC60
  • PC180 = se resta un 5% al resultado obtenido en PC180
Por tanto, los valores de PC60 en adelante, serán estimaciones.

Con estos resultados podemos crear una gráfica (la potencia en el eje Y, el tiempo en minutos en el eje X), en el que se vea la evolución para los distintos tramos de PC.



Zonas basadas en ritmo para natación propuestas por Joe Friel

La natación es un deporte en el que la frecuencia cardíaca es difícilmente utilizable para entrenar. Los aparatos de medición de frecuencia cardíaca que hay, o no miden bien la misma debido a que el sensor debe ir muy pegado a nuestra muñeca (en caso de los medidores de pulso de muñeca) y con el agua puede tener muchos fallos, o a que la transmisión de datos se realiza una vez fuera del agua (en el caso de las bandas pectorales válidas para natación), ya que la transmisión de datos se realiza por el aire.

Por ello, las mejores opciones son trabajar con la Escala de Esfuerzo Percibido de Borg, o en su defecto, podemos trabajar basándonos en ritmos.

Para ello deberemos hacer un test de 1.000 metros, cuyas bases de realización podemos ver pulsando aquí.

Con los resultados obtenidos, buscamos la fila que coincida con nuestro tiempo obtenido, y buscamos nuestras zonas basadas en ritmo correspondientes.


TIEMPO / 1.000m ZONAS (A un ritmo de 100m en min:seg)
Zona 1 Zona 2 Zona 3 Zona 4 Zona 5a Zona 5b Zona 5c
09:35 - 09:45 01:13 + 01:09 - 01:12 01:04 - 01:08 01:01 - 01:03 00:58 - 01:00 00:54 - 00:57 00:53 - máx.
09:46 - 09:55 01:15 + 01:11 - 01:14 01:06 - 01:10 01:02 - 01:05 00:59 - 01:01 00:55 - 00:58 00:54 - máx.
09:56 - 10:06 01:16 + 01:12 - 01:15 01:07 - 01:11 01:03 - 01:06 01:00 - 01:02 00:56 - 00:59 00:55 - máx.
10:07 - 10:17 01:17 + 01:13 - 01:16 01:08 - 01:12 01:04 - 01:07 01:01 - 01:03 00:57 - 01:00 00:56 - máx.
10:18 - 10:28 01:18 + 01:14 - 01:17 01:09 - 01:13 01:05 - 01:08 01:02 - 01:04 00:58 - 01:01 00:57 - máx.
10:29 - 10:40 01:20 + 01:15 - 01:19 01:10 - 01:14 01:06 - 01:09 01:03 - 01:05 00:58 - 01:02 00:57 - máx.
10:41 - 10:53 01:22 + 01:17 - 01:21 01:12 - 01:16 01:08 - 01:11 01:05 - 01:07 01:00 - 01:04 00:59 - máx.
10:54 - 11:06 01:23 + 01:19 - 01:22 01:13 - 01:18 01:09 - 01:12 01:06 - 01:08 01:01 - 01:05 01:00 - máx.
11:07 - 11:18 01:24 + 01:20 - 01:23 01:14 - 01:19 01:10 - 01:13 01:07 - 01:09 01:02 - 01:06 01:01 - máx.
11:19 - 11:32 01:26 + 01:21 - 01:25 01:15 - 01:20 01:11 - 01:14 01:08 - 01:10 01:03 - 01:07 01:02 - máx.
11:33 - 11:47 01:28 + 01:23 - 01:27 01:17 - 01:22 01:13 - 01:16 01:10 - 01:12 01:05 - 01:09 01:04 - máx.
11:48 - 12:03 01:29 + 01:24 - 01:28 01:18 - 01:23 01:14 - 01:17 01:11 - 01:13 01:06 - 01:10 01:05 - máx.
12:04 - 12:17 01:32 + 01:26 - 01:31 01:20 - 01:25 01:16 - 01:19 01:13 - 01:15 01:07 - 01:12 01:06 - máx.
12:18 - 12:30 01:33 + 01:28 - 01:32 01:22 - 01:27 01:17 - 01:21 01:14 - 01:16 01:08 - 01:13 01:07 - máx.
12:31 - 12:52 01:35 + 01:30 - 01:34 01:24 - 01:29 01:19 - 01:23 01:16 - 01:18 01:10 - 01:15 01:09 - máx.
12:53 - 13:02 01:38 + 01:32 - 01:37 01:26 - 01:31 01:21 - 01:25 01:18 - 01:20 01:12 - 01:17 01:11 - máx.
13:03 - 13:28 01:40 + 01:34 - 01:39 01:28 - 01:33 01:23 - 01:27 01:20 - 01:22 01:14 - 01:19 01:13 - máx.
13:29 - 13:47 01:41 + 01:36 - 01:40 01:29 - 01:35 01:24 - 01:28 01:21 - 01:23 01:15 - 01:20 01:14 - máx.
13:48 - 14:08 01:45 + 01:39 - 01:44 01:32 - 01:38 01:27 - 01:31 01:23 - 01:26 01:17 - 01:22 01:16 - máx.
14:09 - 14:30 01:46 + 01:40 - 01:45 01:33 - 01:39 01:28 - 01:32 01:24 - 01:27 01:18 - 01:23 01:17 - máx.
14:31 - 14:51 01:50 + 01:44 - 01:49 01:36 - 01:43 01:31 - 01:35 01:27 - 01:30 01:21 - 01:26 01:20 - máx.
14:52 - 15:13 01:52 + 01:46 - 01:51 01:39 - 01:45 01:33 - 01:38 01:29 - 01:32 01:23 - 01:28 01:22 - máx.
15:14 - 15:42 01:56 + 01:49 - 01:55 01:42 - 01:48 01:36 - 01:41 01:32 - 01:35 01:25 - 01:31 01:24 - máx.
15:43 - 16:08 01:58 + 01:52 - 01:57 01:44 - 01:51 01:38 - 01:43 01:34 - 01:37 01:27 - 01:33 01:26 - máx.
16:09 - 16:38 02:02 + 01:55 - 02:01 01:47 - 01:54 01:41 - 01:46 01:37 - 01:40 01:30 - 01:36 01:29 - máx.
16:39 - 17:06 02:04 + 01:57 - 02:03 01:49 - 01:56 01:43 - 01:48 01:39 - 01:42 01:32 - 01:38 01:31 - máx.
17:07 - 17:38 02:09 + 02:02 - 02:08 01:53 - 02:01 01:47 - 01:52 01:43 - 01:46 01:35 - 01:42 01:34 - máx.
17:39 - 18:12 02:13 + 02:05 - 02:12 01:57 - 02:04 01:50 - 01:56 01:46 - 01:49 01:38 - 01:45 01:37 - máx.
18:13 - 18:48 02:18 + 02:10 - 02:17 02:01 - 02:09 01:54 - 02:00 01:50 - 01:53 01:42 - 01:49 01:41 - máx.
18:49 - 19:26 02:21 + 02:13 - 02:20 02:04 - 02:12 01:57 - 02:03 01:53 - 01:56 01:44 - 01:52 01:43 - máx.
19:27 - 20:06 02:26 + 02:18 - 02:25 02:08 - 02:17 02:01 - 02:07 01:56 - 02:00 01:48 - 01:55 01:47 - máx.
20:07 - 20:50 02:31 + 02:22 - 02:30 02:12 - 02:21 02:05 - 02:11 02:00 - 02:04 01:52 - 01:59 01:51 - máx.
20:51 - 21:37 02:37 + 02:28 - 02:36 02:18 - 02:27 02:10 - 02:17 02:05 - 02:09 01:56 - 02:04 01:55 - máx.
21:38 - 22:27 02:42 + 02:33 - 02:41 02:22 - 02:32 02:14 - 02:21 02:09 - 02:13 02:00 - 02:08 01:59 - máx.
22:28 - 23:22 02:48 + 02:38 - 02:47 02:27 - 02:37 02:19 - 02:26 02:14 - 02:18 02:04 - 02:13 02:03 - máx.
23:23 - 24:31 02:55 + 02:45 - 02:54 02:34 - 02:44 02:25 - 02:33 02:20 - 02:24 02:10 - 02:19 02:09 - máx.
24:32 - 25:21 03:02 + 02:52 - 03:01 02:40 - 02:51 02:31 - 02:39 02:25 - 02:30 02:15 - 02:24 02:14 - máx.

Prueba contrarreloj de natación en piscina

Para realizar la prueba, debemos hacerlo un día que estemos descansados, al menos 2 horas después de comer para que la digestión no afecte al resultado.

La prueba se realiza en piscina de 25 metros, y antes de comenzar calentamos de 10 a 20 minutos.
  • Nadamos 1.000 metros a ritmo de competición.
  • Apuntamos el tiempo total en recorrer los 1.000 metros. Además justo al finalizar la prueba, nos tomamos el pulso durante 10 segundos y multiplicamos el valor obtenido por 6 para tener la frecuencia cardíaca por minuto.
  • Calculamos el ritmo cada 100 metros, en mm:ss (para ello dividimos el tiempo total entre 10)
Esta será una prueba básica en natación para calcular nuestros ritmos de entrenamiento, ya que en esta disciplina deportiva difícilmente podremos trabajar usando como referencia la frecuencia cardíaca.

jueves, 19 de enero de 2017

Midiendo la intensidad, parte 4: zonas de intensidad

Por norma general, la mayoría de autores, distinguen un total de 5 zonas de intensidad:
  • Zona 1: recuperación, mejora el estado de salud y ayuda a recuperarse
  • Zona 2: resistencia extensiva, mejora la resistencia y el metabolismo de las grasas.
  • Zona 3: resistencia intensiva, mejora la capacidad aeróbica.
  • Zona 4: umbral, aumenta la capacidad máxima de rendimiento.
  • Zona 5: anaeróbica, máximo rendimiento, velocidad y potencia.
Además de las anteriores, Joe Friel, divide la zona 5 en 3 zonas distintas (5a, 5b y 5c), lo que le da un total de 7 zonas de frecuencia cardíaca.
  • Zona 5a: umbral
  • Zona 5b: resistencia anaeróbica
  • Zona 5c: potencia
Cuando se dice de trabajar en zona 5, por norma general, la frecuencia cardíaca no es un buen indicador, ya que los trabajos en estas zonas son bastante breves, y la frecuencia cardíaca no es un valor que se actualice de forma instantánea. 
Para este tipo de trabajos, usaremos más la escala de esfuerzo percibido, o en caso del ciclismo, si disponemos de potenciómetro, lo ideal es trabajar con las zonas basadas en la potencia.

Según como calculemos nuestra porcentajes de intensidad, las zonas se distribuirán de uno u otro modo. Tenemos varios métodos, que detallamos a continuación (los podemos ver pinchando en cada uno de ellos):

Zonas basadas en ritmo de carrera propuestas por Joe Friel

Otro método de saber a qué intensidad estamos trabajando es mediante el ritmo de carrera.

Para ello, debemos buscar nuestro mejor tiempo en una carrera de 5 o 10 km. Sino disponemos de ningún registro anotado, o hace mucho que lo hicimos, podemos realizar un test.

Como para cualquier test, debe hacerse un día bien descansados, al menos dos horas después de comer para evitar que la digestión afecte al rendimiento.

Tras un calentamiento de unos 10 minutos, corremos una distancia de 5 o 10 km y anotamos el tiempo que nos ha llevado completar dicha distancia.

En base a ese tiempo, comprobaríamos la siguiente tabla:

  • Para resultados obtenidos en 5 km:

TIEMPO ZONAS (A un ritmo de 1 Km en min:seg)
5 Km Zona 1 Zona 2 Zona 3 Zona 4 Zona 5a Zona 5b Zona 5c
14:15 04:07 + 03:39 - 04:06 03:23 - 03:38 03:12 - 03:22 03:06 - 03:11 02:52 - 03:05 02:51 - máx.
14:45 04:15 + 03:45 - 04:14 03:29 - 03:44 03:18 - 03:28 03:11 - 03:17 02:57 - 03:10 02:56 - máx.
15:15 04:22 + 03:52 - 04:21 03:36 - 03:51 03:23 - 03:35 03:16 - 03:22 03:02 - 03:15 03:01 - máx.
15:45 04:29 + 03:58 - 04:28 03:41 - 03:57 03:29 - 03:40 03:22 - 03:28 03:07 - 03:21 03:06 - máx.
16:10 04:37 + 04:04 - 04:36 03:47 - 04:03 03:34 - 03:46 03:28 - 03:33 03:13 - 03:27 03:12 - máx.
16:45 04:43 + 04:10 - 04:42 03:53 - 04:09 03:40 - 03:52 03:33 - 03:39 03:18 - 03:32 03:17 - máx.
17:07 04:51 + 04:17 - 04:50 03:59 - 04:16 03:46 - 03:58 03:38 - 03:45 03:23 - 03:37 03:22 - máx.
17:35 04:58 + 04:23 - 04:57 04:05 - 04:22 03:51 - 04:04 03:44 - 03:50 03:28 - 03:43 03:27 - máx.
18:05 05:05 + 04:30 - 05:04 04:11 - 04:29 03:57 - 04:10 03:49 - 03:56 03:33 - 03:48 03:32 - máx.
18:30 05:13 + 04:36 - 05:12 04:17 - 04:35 04:02 - 04:16 03:54 - 04:01 03:37 - 03:53 03:36 - máx.
19:00 05:19 + 04:43 - 05:18 04:23 - 04:42 04:08 - 04:22 04:00 - 04:07 03:42 - 03:59 03:41 - máx.
19:30 05:27 + 04:49 - 05:26 04:28 - 04:48 04:14 - 04:27 04:05 - 04:13 03:47 - 04:04 03:46 - máx.
19:55 05:34 + 04:55 - 05:33 04:35 - 04:54 04:19 - 04:34 04:11 - 04:18 03:52 - 04:10 03:51 - máx.
20:25 05:41 + 05:01 - 05:40 04:40 - 05:00 04:25 - 04:39 04:16 - 04:24 03:57 - 04:15 03:56 - máx.
20:50 05:49 + 05:08 - 05:48 04:46 - 05:07 04:30 - 04:45 04:22 - 04:29 04:03 - 04:21 04:02 - máx.
21:20 05:55 + 05:14 - 05:54 04:53 - 05:13 04:36 - 04:52 04:27 - 04:35 04:08 - 04:26 04:07 - máx.
21:50 06:03 + 05:21 - 06:02 04:58 - 05:20 04:41 - 04:57 04:32 - 04:40 04:13 - 04:31 04:12 - máx.
22:15 06:10 + 05:27 - 06:09 05:04 - 05:26 04:47 - 05:03 04:38 - 04:46 04:18 - 04:37 04:17 - máx.
22:42 06:17 + 05:34 - 06:16 05:10 - 05:33 04:53 - 05:09 04:43 - 04:52 04:23 - 04:42 04:22 - máx.
23:10 06:25 + 05:40 - 06:24 05:16 - 05:39 04:58 - 05:15 04:49 - 04:57 04:28 - 04:48 04:27 - máx.
23:38 06:32 + 05:46 - 06:31 05:22 - 05:45 05:04 - 05:21 04:54 - 05:03 04:33 - 04:53 04:32 - máx.
24:05 06:39 + 05:53 - 06:38 05:28 - 05:52 05:09 - 05:27 05:00 - 05:08 04:38 - 04:59 04:37 - máx.
24:35 06:46 + 05:59 - 06:45 05:34 - 05:58 05:15 - 05:33 05:05 - 05:14 04:43 - 05:04 04:42 - máx.
25:00 06:53 + 06:05 - 06:52 05:40 - 06:04 05:21 - 05:39 05:11 - 05:20 04:48 - 05:10 04:47 - máx.
25:25 07:01 + 06:12 - 07:00 05:45 - 06:11 05:26 - 05:44 05:16 - 05:25 04:53 - 05:15 04:52 - máx.
25:55 07:08 + 06:18 - 07:07 05:52 - 06:17 05:32 - 05:51 05:21 - 05:31 04:58 - 05:20 04:57 - máx.
26:30 07:15 + 06:25 - 07:14 05:58 - 06:24 05:37 - 05:57 05:27 - 05:36 05:03 - 05:26 05:02 - máx.
26:50 07:22 + 06:31 - 07:21 06:04 - 06:30 05:43 - 06:03 05:32 - 05:42 05:08 - 05:31 05:07 - máx.
27:20 07:29 + 06:37 - 07:28 06:10 - 06:36 05:49 - 06:09 05:37 - 05:48 05:13 - 05:36 05:12 - máx.
27:45 07:37 + 06:44 - 07:36 06:15 - 06:43 05:54 - 06:14 05:43 - 05:53 05:18 - 05:42 05:17 - máx.
28:15 07:44 + 06:50 - 07:43 06:22 - 06:49 06:00 - 06:21 05:49 - 05:59 05:23 - 05:48 05:22 - máx.
  • Para resultados obtenidos en 10 km:

TIEMPO ZONAS (A un ritmo de 1 Km en min:seg)
10 km Zona 1 Zona 2 Zona 3 Zona 4 Zona 5a Zona 5b Zona 5c
30:00 04:07 + 03:39 - 04:06 03:23 - 03:38 03:12 - 03:22 03:06 - 03:11 02:52 - 03:05 02:51 - máx.
31:00 04:15 + 03:45 - 04:14 03:29 - 03:44 03:18 - 03:28 03:11 - 03:17 02:57 - 03:10 02:56 - máx.
32:00 04:22 + 03:52 - 04:21 03:36 - 03:51 03:23 - 03:35 03:16 - 03:22 03:02 - 03:15 03:01 - máx.
33:00 04:29 + 03:58 - 04:28 03:41 - 03:57 03:29 - 03:40 03:22 - 03:28 03:07 - 03:21 03:06 - máx.
34:00 04:37 + 04:04 - 04:36 03:47 - 04:03 03:34 - 03:46 03:28 - 03:33 03:13 - 03:27 03:12 - máx.
35:00 04:43 + 04:10 - 04:42 03:53 - 04:09 03:40 - 03:52 03:33 - 03:39 03:18 - 03:32 03:17 - máx.
36:00 04:51 + 04:17 - 04:50 03:59 - 04:16 03:46 - 03:58 03:38 - 03:45 03:23 - 03:37 03:22 - máx.
37:00 04:58 + 04:23 - 04:57 04:05 - 04:22 03:51 - 04:04 03:44 - 03:50 03:28 - 03:43 03:27 - máx.
38:00 05:05 + 04:30 - 05:04 04:11 - 04:29 03:57 - 04:10 03:49 - 03:56 03:33 - 03:48 03:32 - máx.
39:00 05:13 + 04:36 - 05:12 04:17 - 04:35 04:02 - 04:16 03:54 - 04:01 03:37 - 03:53 03:36 - máx.
40:00 05:19 + 04:43 - 05:18 04:23 - 04:42 04:08 - 04:22 04:00 - 04:07 03:42 - 03:59 03:41 - máx.
41:00 05:27 + 04:49 - 05:26 04:28 - 04:48 04:14 - 04:27 04:05 - 04:13 03:47 - 04:04 03:46 - máx.
42:00 05:34 + 04:55 - 05:33 04:35 - 04:54 04:19 - 04:34 04:11 - 04:18 03:52 - 04:10 03:51 - máx.
43:00 05:41 + 05:01 - 05:40 04:40 - 05:00 04:25 - 04:39 04:16 - 04:24 03:57 - 04:15 03:56 - máx.
44:00 05:49 + 05:08 - 05:48 04:46 - 05:07 04:30 - 04:45 04:22 - 04:29 04:03 - 04:21 04:02 - máx.
45:00 05:55 + 05:14 - 05:54 04:53 - 05:13 04:36 - 04:52 04:27 - 04:35 04:08 - 04:26 04:07 - máx.
46:00 06:03 + 05:21 - 06:02 04:58 - 05:20 04:41 - 04:57 04:32 - 04:40 04:13 - 04:31 04:12 - máx.
47:00 06:10 + 05:27 - 06:09 05:04 - 05:26 04:47 - 05:03 04:38 - 04:46 04:18 - 04:37 04:17 - máx.
48:00 06:17 + 05:34 - 06:16 05:10 - 05:33 04:53 - 05:09 04:43 - 04:52 04:23 - 04:42 04:22 - máx.
49:00 06:25 + 05:40 - 06:24 05:16 - 05:39 04:58 - 05:15 04:49 - 04:57 04:28 - 04:48 04:27 - máx.
50:00 06:32 + 05:46 - 06:31 05:22 - 05:45 05:04 - 05:21 04:54 - 05:03 04:33 - 04:53 04:32 - máx.
51:00 06:39 + 05:53 - 06:38 05:28 - 05:52 05:09 - 05:27 05:00 - 05:08 04:38 - 04:59 04:37 - máx.
52:00 06:46 + 05:59 - 06:45 05:34 - 05:58 05:15 - 05:33 05:05 - 05:14 04:43 - 05:04 04:42 - máx.
53:00 06:53 + 06:05 - 06:52 05:40 - 06:04 05:21 - 05:39 05:11 - 05:20 04:48 - 05:10 04:47 - máx.
54:00 07:01 + 06:12 - 07:00 05:45 - 06:11 05:26 - 05:44 05:16 - 05:25 04:53 - 05:15 04:52 - máx.
55:00 07:08 + 06:18 - 07:07 05:52 - 06:17 05:32 - 05:51 05:21 - 05:31 04:58 - 05:20 04:57 - máx.
56:00 07:15 + 06:25 - 07:14 05:58 - 06:24 05:37 - 05:57 05:27 - 05:36 05:03 - 05:26 05:02 - máx.
57:00 07:22 + 06:31 - 07:21 06:04 - 06:30 05:43 - 06:03 05:32 - 05:42 05:08 - 05:31 05:07 - máx.
58:00 07:29 + 06:37 - 07:28 06:10 - 06:36 05:49 - 06:09 05:37 - 05:48 05:13 - 05:36 05:12 - máx.
59:00 07:37 + 06:44 - 07:36 06:15 - 06:43 05:54 - 06:14 05:43 - 05:53 05:18 - 05:42 05:17 - máx.
1:00:00 07:44 + 06:50 - 07:43 06:22 - 06:49 06:00 - 06:21 05:49 - 05:59 05:23 - 05:48 05:22 - máx.

Calcular nuestras zonas de intensidad basándonos en nuestros ritmos de carrera es algo que puede ser bastante efectivo, aunque tiene el problema de que en zonas con mucho desnivel no podremos conocer la intensidad real, ya que a pesar de ir más lentos del ritmo objetivo, estaremos superando seguramente el nivel de intensidad deseado.